Ćwiczenia interwałowe



Tego typu trening jest połączeniem bardziej i mniej intensywnych ćwiczeń (na przykład ma to miejsce podczas biegania i chodzenia). Właśnie takie połączenie przynosi tak ogromne efekty. Trening interwałowy, to nic innego jak zwykłe ćwiczenia aerobowe. Tempo jest zmieniane co jakiś czas, by osiągnąć maksymalne rezultaty.

Do zalet ćwiczeń interwałowych zaliczyć możemy:

  • dwa rodzaje treningów w jednym
  • polepszone doprowadzenie tlenu do naszych mięśni
  • zwiększenie poboru tlenu, a co za tym idzie - poprawa wydajności płuc
  • spalanie większej ilości kalorii niż miałoby to miejsce podczas zwykłego treningu
  • zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej
  • zwiększona kondycja naszych mięśni

Omówienie przykładowego zestawu ćwiczeniowego:


Musimy pamiętać o tym, że niemal z każdego zwykłego ćwiczenia możemy stworzyć trening interwałowy. Uzyskać możemy to poprzez dodanie do ćwiczeń krótkich odcinków, w trakcie których będziemy ćwiczyć dużo mocniej. Jeśli często biegamy, to możemy lekki trucht zastąpić przez okres jednej minuty szybkim sprintem. Możemy wprowadzić kilka takich intensywnych przerywników.

Interwał to nie tylko zmiana tempa. Możemy to również osiągnąć wbiegając pod górkę, podbiegając pod końcowy przystanek naszej trasy, podjeżdżając rowerem na wzniesienie. Musimy pamiętać o tym, by nie był to za długi odcinek - wówczas ulegniemy zbyt dużemu wysiłkowi, a co za tym idzie - nie ukończymy treningu.

Omówienie przykładowego zestawu ćwiczeniowego:


  1. W sporcie - praktycznie wszystkie dyscypliny zawierają w sobie pewne naturalne interwały. W każdej dyscyplinie sportowej są momenty, w których musimy dać z siebie maksymalną dawkę energii.
  2. W treningu siłowym - również tutaj można zastosować interwały. Robimy to na przykład w ten sposób: 15-25 razy podnosimy sztangę, następnie przez minutę jeździmy na rowerku, bądź też biegamy na bieżni.
  3. Na sprzęcie do ćwiczeń - każde urządzenie pozwala nam na zmianę stopnia trudności ćwiczeń, dlatego też interwały w sprzęcie można bardzo łatwo zastosować.
  4. W chodzeniu, w truchcie - by zastosować interwały nie musimy od razu zalewać się potem. Wystarczy na przykład połączenie truchtu z chodzeniem. 5 minut spacerujemy, a kolejne 5 biegniemy.
  5. W bieganiu po schodach - tutaj możemy wykorzystać pobliskie stadiony, bądź hale z dużą ilością schodów. Najpierw wbiegamy na górę, a później spokojnym truchcikiem zbiegamy w dół.
  6. W ćwiczeniach na skakance - w zwykłe, monotonne skakanie możemy wprowadzić 1-minutowe odcinki, w których znacząco przyśpieszymy.
  7. W pływaniu - ćwiczenia interwałowe możemy tu zastosować poprzez zmianę stylu pływania. Np. jedną długość basenu przepływamy żabką, a drugą kraulem.

Pamiętajmy o tym, że w miarę wzrostu kondycji musimy starać się podnosić poprzeczkę nieco wyżej - należy zwiększać długość ćwiczeń oraz ich intensywność.